5 oefeningen die 95% van je problemen oplossen

Om de oefening correct uit te voeren:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.

Duw jezelf met je hielen omhoog om je heupen te tillen, terwijl je je bilspieren stevig aanspant.

Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat jezelf dan langzaam weer zakken.

Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen. Voor extra uitdaging kun je de variant met één been proberen of gewicht op je heupen plaatsen.

De farmer’s carry is een fundamentele oefening die het hele lichaam versterkt. Naast het verbeteren van de gripkracht, traint het de stabiliserende spieren van de romp, bevordert het een goede houding en bereidt het je lichaam voor op dagelijkse activiteiten, zoals het dragen van boodschappentassen of het verplaatsen van zware voorwerpen.

Zo doe je het:

Pak twee dumbbells, kettlebells of een ander zwaar voorwerp dat je stevig kunt vasthouden.

Houd je schouders naar achteren, je borst omhoog en je romp aangespannen.

Loop langzaam en gecontroleerd gedurende 30 tot 60 seconden.

Begin met een gemiddeld gewicht en verhoog geleidelijk de belasting of de duur.

4. Rustende squat: Herwin je natuurlijke mobiliteit

De rustende squat is een eeuwenoude houding die we vaak vergeten zijn aan te nemen. Toch is het essentieel voor de mobiliteit van de heupen, knieën en enkels. Het verbetert ook de houding en flexibiliteit, waardoor eenvoudige bewegingen zoals bukken om iets op te rapen of comfortabel op de grond zitten gemakkelijker worden.

Om deze vaardigheid te herwinnen:

Plaats je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid.

Laat jezelf langzaam zakken in een diepe squat, houd je hielen op de grond en je rug recht.

Houd de positie in het begin 20 tot 30 seconden vast en bouw dit vervolgens op tot 1 tot 2 minuten.

Als het moeilijk is om je evenwicht te bewaren, houd je dan vast aan een stabiel voorwerp voor steun.

5. De naald doorrijgen: Verbeter je rugmobiliteit

Rotatiebewegingen ontbreken vaak in trainingsschema’s, terwijl ze essentieel zijn voor de gezondheid van de wervelkolom en schouders. De oefening ‘Naald door rijgen’ is gericht op de bovenrug en de borstwervelkolom, verlicht spanning en verbetert de bewegingsvrijheid.

Zo doe je het: